Ebbene, se vi siete identificati con quanto sopra forse tra queste righe troverete qualche spunto per migliorare le vostre prestazioni a condizione che riusciate a dedicare ogni giorno almeno 30 minuti di tempo per il vostro sport preferito.
Se questa impresa vi apparisse titanica, al di sopra delle vostre forze, non vi resta che rassegnarvi, l’ 8a a vista non lo farete mai!!!!!
Tutti gli articoli sull’allenamento cominciano con il descriverne i principi generali, ma probabilmente non avete tempo da perdere, 30 minuti passano in fretta e quindi diremo solo che esistono due qualità da allenare: la forza e la resistenza.
Gli allenamenti si alterneranno quindi nelle due forme fondamentali: oggi un allenamento di resistenza, domani uno di forza e così via.
E il giorno di recupero ?? Direte voi !! Ebbene, meno ne farete e meglio sarà per la vostra forma.
Presentiamo adesso le tabelle di allenamento
Tabella di resistenza
a) 2 minuti di riscaldamento (aprire e chiudere le mani velocemente, saltelli, roteare le braccia)
b) Sul trave, sullo stipite di una porta (arrotondato con della carta vetrata), su una sbarra ecc..: fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare 3 minuti di recupero fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare 3 minuti di recupero fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare 3 minuti di recupero fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare 3 minuti di recupero che sintetizzato in una formula sarebbe 50%x4 3′ recupero
c) E poi sospendete a braccia distese l’80% del tempo massimo che riuscite a sospendere 2′ recupero sospendete a braccia distese l’80% del tempo massimo che riuscite a sospendere 2′ recupero sospendete a braccia distese l’80% del tempo massimo che riuscite a sospendere 2′ recupero sospendete a braccia distese l’80% del tempo massimo che riuscite a sospendere 2′ recupero che sintetizzato in una formula sarebbe 80%x4 2′ recupero.
Tabella di forza
a) 2 minuti di riscaldamento (aprire e chiudere le mani velocemente, saltelli, roteare le braccia)
b) Sul trave, sullo stipite di una porta (arrotondato con della carta vetrata), su una sbarra ecc..: 25% del massimo delle trazioni che riuscite a fare 2′ recupero 25% del massimo delle trazioni che riuscite a fare 2′ recupero in formula 25%x2 2′ recupero.
c) Fate un massimo di tre trazioni con un braccio aiutandovi con una scopa nell’altra mano (la trazione deve essere fatta completa: da braccio completamente disteso fino a completamente chiuso ) cambiate subito braccio e fate altre tre trazioni. 3′ recupero Fate un massimo di tre trazioni con un braccio aiutandovi con una scopa nell’altra mano (la trazione deve essere fatta completa: da braccio completamente disteso fino a completamente chiuso ) cambiate subito braccio e fate altre tre trazioni. 3′ recupero Fate un massimo di tre trazioni con un braccio aiutandovi con una scopa nell’altra mano (la trazione deve essere fatta completa: da braccio completamente disteso fino a completamente chiuso ) cambiate subito braccio e fate altre tre trazioni. 3′ recupero in formula 100% per braccio x3 3′ recupero
d) Sempre con un braccio e aiutandovi con scopa, dosate la pressione sulla scopa per resistere al massimo 10” sospendendo sulla presa, cambiate subito braccio e sospendete altri 10” poi 1′ di recupero 10” per braccio x10 1′ recupero non preoccupatevi se le vostre prestazioni durante l’allenamento caleranno, è perfettamente normale e necessario per progredire, se poi qualche giorno vi sentiste particolarmente tonici, riprovate i vostri massimali: il massimo delle trazioni e il massimo tempo di sospensione e segnatele nella vostra agenda per poterle analizzare a distanza di tempo.
Molto importante è variare le prese su cui eseguire gli esercizi, se avete un trave usate sia svasi che tacche e queste ultime usatele sia con il pollice che senza. Chiaramente per ogni presa e per ogni modo in cui viene usata ( con pollice o senza, tenendo le dita distese o arcuate ) deve prima essere calcolato il massimale di trazioni e di sospensione da applicare poi alle tabelle. Sarebbe buona norma variare il tipo di prese anche all’interno di uno stesso esercizio. Un’ultima cosa, non usate prese particolarmente piccole e non tentate di rimanere appesi a dita distese sfruttando le ultime falangi incastrate sul bordo, è facile farsi male e vanificare mesi di allenamento !!!!
Questo è tutto, alla prossima. Lagni Dino (atleta del A.S. “El Maneton” di Vicenza)
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