I principali regimi di contrazione sono:
1.DINAMICO (Concentrico, eccentrico, pliometrico)
2.STATICO o ISOMETRICO
REGIME DINAMICO CONCENTRICO CARICHI MASSIMI ripetizioni da 1 a 3 (forza massimale) serie da 4 a 7 recupero più di 5 minuti (max. 7).
Vantaggi: Aumenta la forza agendo sul fattore nervoso limitando l’incremento della massa muscolare. svantaggi: Lunghi recuperi tra le sedute (almeno 24 ore) CARICHI RIPETUTI ripetizioni da 5 a 7 (forza resistenza) serie da 6 a 10 recupero 5 minuti.
Vantaggi: Aumenta la forza agendo sul fattore nervoso e sul fattore strutturale. svantaggi: Le ripetizioni sono efficaci solo sull’organismo affaticato.
CARICHI DINAMICI ripetizioni da 6 a 15 (forza veloce) serie da 10 a 30 recupero 3 minuti
Vantaggi: Agisce sui fattori nervosi e sull’espressione rapida della forza.
Svantaggi: Agisce scarsamente sull’incremento del massimale.
REGIME STATICO o ISOMETRICO (ad es. bloccaggi o sospensioni al trave)
Vantaggi: esatta localizzazione dell’angolo di lavoro, scarso incremento della massa muscolare.
Svantaggi: allenamento localizzato solo sulla posizione di lavoro, perdita di elasticità muscolare, notevole affaticamento.
Si utilizza un sovraccarico molto alto che permette di mantenere il bloccaggio al massimo 4 – 5 secondi. Localizzare almeno 3 angoli di lavoro (in genere a 90 gradi, 120 e bloccaggio chiuso).
Citiamo anche altri 2 regimi, ma sconsigliamo di utilizzarli perché sono molto traumatizzanti
REGIME DINAMICO ECCENTRICO. Si utilizzano sovraccarichi superiori al massimale ai quali si tenta di opporre la massima resistenza.
REGIME DINAMICO PLIOMETRICO. Sono i “salti in basso”, ossia il passaggio da un appiglio superiore ad uno inferiore nel trave. (Fare molta attenzione ai traumi). L’allenamento ideale sarebbe alternare diversi regimi di contrazione sia in tutto il ciclo di allenamento che nella seduta stessa e pure combinando ripetizioni a diverso regime di contrazione nella serie stessa.
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